ダイエットが続かない人へ。ボルダリングしている人は痩せている人がほとんどです。

中年から始める

若い頃はトレーニングした分だけ筋肉がつくし故障しても早く治ります。

しかし年を重ねるにつれて、肉体の劣化が目立つようになります。

  • 脂肪が落ちない
  • 体重が減らない
  • 故障しやすい
  • 筋肉の回復が遅くなる

クライミングとダイエットにはシナジーがあります。

重ければ壁から剥がれ落ちるので軽い方が有利だからです。

ボルダリングジムへ行くと分かりますが、太っている人がいません。

特に常連はガリマッチョか細マッチョの2択。

体重増加は体への負荷が大きくなるため、特に肉体が衰えた中年は腱断裂などの故障の原因にもなり注意が必要です。

体重管理と無理のないトレーニング、それが中年期でのボルダリングで最も重要だといっても過言ではないでしょう。

クライマーは軽量が有利

ボルダリングでは体重は軽ければ軽い程有利になります。

逆に重くなるほど体を支えられなくなり、指などの弱い箇所に負担が集中してしまいます。

今度ボルダリングジム内で見回してみてください。

指や手首、肘にテーピングしている人たちでいっぱいです。

中年は故障しやすい

加齢と共に故障しやすく、そして回復し辛くなっていきます。

過去に故障した部分は再発し、

肩など自信がある箇所も油断すると故障します。

私の元サッカー部の知人が久しぶりにフィールドを駆けたらアキレス腱を切ってしまいました。

もうそんな年代なのかと思うと悲しくなります。

クライマーの理想体重

クライマーの理想体重はBMI:20と言われています。

BMI (Body Mass Index)とは体重と身長から割り出される肥満度の指標で下記の計算式から導き出すことができます。

BMI値の計算式:体重(KG)÷身長(M)÷身長(M)

例えば私の身長は170cmで66KGの為

66KG÷1.7M÷1.7M=22.84BMI

逆算すると

理想体重:1.7×1.7×20=57.8kgとなります。

あと8KGも原減量しないといけない。。。

男性が22前後、女性が21前後が標準値なので私はほぼ標準体型です。

しかしクライマーとしてはもっと落とした方が良さそうです。実際負担のかかるムーブをする度に腕がミシミシいい恐怖です。。

この式はあくまで概算です。

筋肉量が多い人、身長が極端に高い人低い人は調整が必要です。

あまりBMI値を意識しすぎて減量して低脂肪になってしまうと運動時のエネルギーを脂肪燃焼から充分に得られず、すると筋肉を分解してエネルギーの足しにする為結果筋力が落ちてしまうことも(-_-;)

体重を常に意識するようになる

クライミングがもっと上達したいという気持ちが、減量を意識することになります。

  • 今ラーメンの大盛を食べたら明日はあの課題が落とせなくなる?
  • エスカレーターの代わりに階段を使おう
  • バスは辞めて歩こう
  • 一駅手前で降りて歩こう

ダイエット自体が目的の場合、モチベーションの維持がつらいですよね。

スポーツジムで水泳とか私もチャレンジしましたが、3か月以上続いたことがありません(;^_^A

しかしクライミング上達という向上意欲があれば、ダイエットは目的ではなく手段となり、継続することが断然楽になります。

私もかれこれ6年続いてます!

クライミングのカロリー消費効率はマラソン以上

更にクライミング自体にダイエット効果があります。

クライミングは派手なムーブが印象的で瞬発力が重要であると思われがちです。

あながち間違いではありませんが、クライミングでは持久力がとても重要です。

50手以上ある長物課題やリードクライミング、外岩では1トライ5分以上かかることもあります。

外岩でのマルチピッチであれば、10分20分ではきかないこともことも!

全身をくまなく使うクライミングは実はカロリー消費率でいうとなんとマラソン以上だとも言われています。

実際登ってもらうと実感できますが、たった数分登っただけで息が切れ、ドキドキが止まらなく、滝のような汗をかきます。

慣れてくるとジム滞在時間が増え、3時間は当たり前、長い時は一日中入り浸ることも。

クライミングは全身運動。両手両足腹筋背筋体幹と、もれなく全身の筋肉を使います。

クライミングしながら痩せられるのが理想ですね!

大腿筋を鍛えると効率よく減量できる

筋肉をつける事で基礎代謝を底上げすることができます。

常にカロリー消費してくれるので食べても太りにくい体を作ることができます。

そして一番効果があるのが大腿筋(太もも)の筋トレです。

なぜなら全身の筋肉量の7割は下半身だからです。

中でも腿の筋量は全身の4割を占めています。

大腿筋を鍛えることで効率よく全身の筋肉量を付増やすことができるのです!

ボルダリングでうまくなってくると、腕よりも下半身の筋肉で登るようになります。

それを踏まえても大腿筋のトレーニングはボルダリングとダイエット両方に適しているのではないでしょうか?

大腿筋を集中して鍛えるトレーニング(ボルダリング以外)

ロードバイク(自転車)

私はロードバイクで通勤しているのですが、太ももがやばいです!

初めは膝近辺の筋肉が発達してきましたが、慣れてくると裏ももを使うようになります。

ボルダリングでヒールフックというムーブがあり、裏ももの筋肉を使います。

しかし、いきなりやると裏ももの筋を痛めてしまうので注意が必要です。

私は以前ヒールフックの練習をしていた時に筋を痛めてしまったことがあり、

それ以来ヒールは敬遠してきました(;^_^A

現在はロードバイクで鍛えられたせいか、以前よりもヒールがスムーズです。

自転車通勤は非常におすすめです!自動的に強くなりますし、満員電車に乗らないのでコロナの感染対策にもなります!

スクワット

気軽にどこでもできるのでおすすめです。

場所を取らずその場でできるため、クライミング前のアップにもいいですね!

ジョギング

ランニングは下半身だけでなく、全身を満遍なく強化することができます。

下半身を鍛えることで、腰や膝など関節の故障を予防することも期待できます。

ジョギングはスポーツの基本ですね。

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