ボルダリングで故障を防ぐ12のポイント

ボルダリングでケガをしない12のコツ 故障

「壁を登る」という非日常的な動作を強いるボルダリングでは、一瞬の気のゆるみが怪我に繋がる事があります。

クライミング中はもちろんですが、運動前後での身体のケア、そして普段の習慣が故障を未然に防ぐポイントとなります。

ボルダリングで故障しない為の12のポイントを紹介します。

入念なウォーミングアップをする

ウォーミングアップ

心拍数が上がり、体全体に薄っすら汗をかく位が目安です。

ウォーミングアップすることで、筋肉への血液と酸素の供給量が増し、より柔らかく、スムーズに可動する事が出来るようになります。

つまり、ケガをしにくくなり、パフォーマンスも向上します。

またウォーミングアップを通して、身体と対話することで、その日の調子を把握することができます。

  • 膝裏が痛むようならヒールフックを避ける
  • 指に違和感を感じるようであればカチやポケットを避ける

などなど判断し、それ以上の悪化を防ぎましょう!

低級課題から始める

低級課題

ウォームアップで身体がしっかり温まったら、易しい課題から始めます。

自分のグレードより2ランク落としたくらいから始めるのが目安です。

自分のレベルが3級であれば5級から始める。

5級を複数こなしたら、4級、そして3級と徐々に上げていきます。

チャレンジ課題はベストコンディション時に

チャレンジ課題

指先まで温まってからチャレンジ課題に挑戦しましょう。

  • 指先まで温まりましたか?
  • 痛いところはないですか?
  • 違和感を感じるところはないですか?

課題のグレードが上がるにつれ、ホールドが持ちにくくなったり、無理なムーブを要求されたり、身体に掛かる負荷も大きくなります。

不調を抱えたまま挑戦すると、その箇所から悪化し長引くことも。

また、開始前はベストコンディションだったが、挑戦中に痛みだした。。

もう少しでゴールだったとしても一旦中止しましょう。

些細な違和感でも一旦休止をおすすめします。

レストして、問題無さそうであれば再開すれば良いし、痛みが引かないようであれば、その日はクールダウンだけして帰りましょう。

不調時は最高で8割の力

違和感や不調を感じた場合はチャレンジ課題は避け、グレードを落とし、8割以上の力で登るのは控えたほうがいいでしょう。

肩や背中に違和感を感じたら、スラブや垂壁など緩やかな傾斜のルートに限定したり、

指に不調を感じたならば、ガバが多めのルートを選択します。

休養も含めてトレーニングです。

パンプしたらレスト

筋肉がエネルギーを消費した際に老廃物を排出する、また、筋組織が破れた時に組織液が流れ出て腫れてきます。

立て続けに登るとこの老廃物の排出が間に合わなくなり、パンパンに詰まって動かなくなります。

この現象を「パンプ」といいます。

その状態で無理して登ると、パンプして使えない筋肉の代わりに、周りのスジや腱などに負担がかかってしまいます。

スジや腱は、筋肉とは違い、弱く、鍛えにくく、そして治りが遅いです。

パンプしたら腫れが引くまでレストしましょう。

同じ課題を繰り返さない

同じ課題に固執する=故障の原因 と言っても過言ではありません。

故障のスパイラル
  1. クリアできなくて悔しい
  2. 同じ課題に固執する
  3. 同じ筋肉や関節に負担がかかる
  4. 故障する

ダブルダイノやヒールフック、ポケットなど負担がかかるムーブを強いるルートでは特に注意が必要です。

難易度が異なるルート、傾斜の異なるクライミングウォール、ガバとカチをローテーションしてバランスよく登りましょう。

アイシングを過信しない

アイシングはむしろ回復を遅らせる可能性があります。

筋肉は損傷すると組織液をぶちまけます。それが腫れとなって肥大します。

腫れると周囲の毛細血管を圧迫し、本来運び込まれるはずの栄養素や酸素が供給されなくなり回復が遅れます。これを二次的低酸素障害と言います。

アイシングで腫れを引かせることで、二次的低酸素障害を解消することができます。

これが本来のアイシングの効能です。

腫れてないのにアイシングすると意味がないどころか、返って故障しやすくなります。

せっかくアップして温めたのに、冷やすしたらアップの効果が無駄になりますよね?

ケガ予防にもパフォーマンスにも悪影響が出ます。

登るたびにアイシングしてる人をたまに見かけますが、むしろ故障の原因となるのでおすすめしません。

プロテインとグルタミンを摂る

ステーキ

プロテインは筋肉の増強や疲弊部や故障部の回復に必要とされています。

運動後30分から45分以内がプロテイン摂取のゴールデンタイムと言われており、体がプロテインを最も効率よく摂取するといわれています。

同時にグルタミン(アミノ酸の一種)の摂取も推奨されています。

なぜならトレーニング後の筋肉は回復と同時に分解も行われているからです。グルタミンが足りないと、せっかく肥大した筋肉の分解が促進されてしまいます。

睡眠をしっかりととる

睡眠

筋肉は寝てる時こそ回復します。

仕事で忙しいからと、5時間しか寝なかったりすると、回復しません。

折角のトレーニングやプロテイン摂取も無駄に終わってしまいます。

しっかり睡眠が取れる日を見計らってクライミングしましょう。

一説では22時から2時が一番回復するとかしないとか。。。

10時就寝は社会人には難しいですね。。

超回復を意識する

超回復

超回復というトレーニング理論があります。

毎日トレーニングするよりも、数日置きに鍛えたほうが成長効率が高いという理論です。

筋肉の回復には2日前後の休養を要するとされています。激しいトレーニング後は3日以上とも。

筋肉は損傷回復すると以前よりも増強されます。

これを筋肥大と言い、繰り返すことで筋肉をより発達させることができます。

しかし超回復が起こる前にトレーニングを始めると筋肥大が起こらないどころか、

筋肉を傷めたまま更に損傷させることになるので故障する要因となってしまいます。

激しいトレーニングは必ず間隔を空けてやりましょう。

週間トレーニングを計画する

超回復期間を考慮した週間トレーニングを計画してみましょう。

そしてクライミング自体にも変化を与えましょう。

毎回チャレンジ課題だと飽きちゃいますよね。ああ、何やってるんだろ俺、、って感じで、、

計画例

月曜日:エンジョイクライミング
火曜日:超回復
水曜日:サーキットトレーニング
木曜日:超回復
金曜日:チャレンジクライミング
土曜日:超回復
日曜日:超回復

エンジョイクライミング

エンジョイクライミング

エンジョイクライミング(以後エンクラ)とは楽しむことを目的としたクライミングです。

苦手課題を克服したり、追い込んだり、辛い事だけでは何のために登っているのか分からなくなります。

週に一回はエンクラの日を入れて、好き勝手に登ってみましょう!

お喋りだけして帰るのもアリです!

サーキットトレーニング

自分のグレードの2階級下の課題をひたすらやります。

自分が3級なら、5級の課題を全部落としたり、

長モノを黙々とやったりするのもいいですね!

身体を無理させないサーキットトレーニングは体調が良くない時に特におすすめです。

チャレンジクライミング

自分のグレードよりも上の課題に挑戦してみましょう!

チャレンジクライミングこそクライミングの醍醐味ですよね。

コツコツと努力してきて、ついに今まで登れなかった課題を落とすことができた

その達成感は何とも言い難い高揚感に溢れています。

しかし、チャレンジクライミングばかりは禁物です。

上の級になるほど無茶なムーブが増え、身体への負担が大きくなります。

チャレンジしたら最低でも中二日間は休む、そしてサーキットを間に挟んだりして体調をコントロールしましょう。

ランニングをする

ランニング

ランニングは運動の基礎です。

足だけが鍛えられるだけでなく、全身が満遍なく強化されます。

ランニングで体の基礎を鍛えておけば、クライミングしても故障しにくい身体が出来るわけです。

そしてランニングは足腰だけでなく、背筋や肩のリカバリーにも効果があります。

筋肉の痛みには色々な要因があります。

その一つに筋繊維がよじれていることがありますが、ランニングする事で自然に定位置へ戻っていくそうです。

またランニングする事で血行が改善されるため、故障個所に酸素と栄養がスムーズに供給することで回復を促進させることができるのです。

足本来の力を呼び起こし、故障に強くなれるベアフットランニングがおすすめです!

クライミングではつま先力が重要になってくるので、ランニングの中でもフォアフットが鍛えられるベアフットランニングは効果的なトレーニングと言えますね。

以上12のポイントを意識する事でケガをせず楽しく強くなれるはずです。

今日もエンジョイクライミング!

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